Nowe kolekcje najlepszych marek już dostępne! Sprawdź ===>>>
Szukaj
Ulubione 0

Biegi OCR - biegi z przeszkodami - jak się przygotować?

PoradyBiegi OCR - biegi z przeszkodami - jak się przygotować?

OCR (Obstacle Course Racing) to sport, który w ciągu ostatnich lat odnotował ogromny wzrost popularności, stając się najszybciej rozwijającą się formą biegania na świecie. Imprezy OCR, przyciągające zawodników o różnych umiejętnościach, są nie tylko sprawdzianem szybkości, wytrzymałości i siły fizycznej, ale także psychicznej. Trasy różnią się długością, a przeszkody stopniem trudności; za to za każdym razem gwarantowane są dreszczyk emocji, świetna zabawa i… solidna porcja błota.

Znudziło Ci się codzienne bieganie tymi samymi ścieżkami? Dobra wiadomość jest taka, że wciąż pojawiają się nowe trendy i sposoby na to, aby klasyczne ćwiczenia fizyczne stawały się ciekawsze i pełne wyzwań. Jednym z takich kierunków są biegi z przeszkodami (OCR), które wyciskają z uczestników siódme poty i wystawiają ich wytrzymałość, możliwości i determinację na ogromną próbę. Jesteś ciekawy, na czym dokładnie polegają biegi OCR i jak się do nich przygotować? Przeczytaj poniższy artykuł.

Czym są biegi OCR?

Biegi OCR to biegi z przeszkodami, zwane też ekstremalnymi. Podczas rajdu uczestnicy mierzą się nie tylko z dystansem, ale też wymagającymi przeszkodami, zmuszającymi ich do wspinania się, czołgania, skakania i ślizgania, a to wszystko w trudnym terenie. Biegi zapewniają kompleksowy trening całego ciała dzięki potężnej mieszance treningu siłowego i cardio. Ponadto stanowią niezwykły sprawdzian dla psychiki, po którym dowiesz się wiele o sobie i swoich możliwościach.

OCR mają zwykle długość od 5 do 20 km, ale są też takie, które osiągają 40 km lub nawet więcej.

Wyścigi zostały zainspirowane wojskowymi metodami treningowymi, a ich celem było sprawdzenie wytrzymałości oraz fizycznych i psychicznych ograniczeń zawodników. Pierwszy wyścig został przeprowadzony w 1987 roku. Obecnie organizowanych jest wiele imprez na całym świecie o różnym stopniu trudności, wśród których wymienić można Spartan Race, Warrior Dash, Tough Guy oraz polskie Runmageddon czy Barbarian Race.

Jedną z najlepszych rzeczy w biegach OCR jest to, że przeszkody są często utrzymywane w tajemnicy do ostatniej chwili, więc nigdy nie jesteś do końca pewien, z czym przyjdzie Ci się zmierzyć. Choć czasem potrafią zaskoczyć, często pojawiają się też standardowe wyzwania, a należą do nich: wysokie ściany, małpie gaje, wspinanie się po siatce, czołganie pod drutem kolczastym oraz dźwiganie worków lub wiader z piaskiem.

Trening przed biegiem

Najlepszy zestaw ćwiczeń przygotowujących do biegów OCR obejmuje połączenie treningu sercowo-naczyniowego i siłowego. Trening sercowo-naczyniowy jest ważny dla zwiększenia wytrzymałości, natomiast siłowy pomoże w pokonywaniu przeszkód, takich jak wspinanie się, czołganie i noszenie ciężkich przedmiotów.

Trening z marką Under Armour

Trening do wyścigów jest tak indywidualny, jak sami zawodnicy. Jednak jego program koncentrować powinien się na następujących elementach:

• poprawa siły i mobilności mięśni rdzenia,

• budowanie siły i stabilności bioder, klatki piersiowej oraz ramion,

• rozwijanie ruchów eksplozywnych, takich jak skoki i przeskoki,

• zwiększanie wytrzymałości,

• tworzenie płynnych przejść między przeszkodami.

W OCR, bardziej niż w większości innych sportów, różnorodność jest kluczem do poprawy wyników. Jednym ze sposobów jest włączenie do swoich biegów zróżnicowanych ćwiczeń. Na przykład, co 500 metrów możesz wykonywać burpees, podciąganie lub czołganie się, a następnie kontynuować bieg i powtarzać. Taki rodzaj treningu ma kluczowe znaczenie dla siły fizycznej, ale powoduje także zmęczenie całego organizmu i przygotowuje psychicznie do pokonania toru przeszkód w stanie wypompowania z sił.

Jakie aktywności wprowadzić do planu treningowego? Przede wszystkim bieganie na dystansach z określonym tętnem, co buduje wytrzymałość, niezbędną do wyścigów na torach przeszkód. Trening powinien być podzielony na zasadzie: 80% trasy przy 80% lub mniej maksymalnego tętna (optymalnie 10 km), a pozostałe 20% z dużą intensywnością i w tempie wyścigowym (świetnie nadaje się do tego dystans 5 km).

Kolejny punkt to sprinty i treningi interwałowe o wysokiej intensywności. Dobrą opcją są sprinty na wzgórzach (przez 20-45 s., zejście marszem i powtórka 9 razy), interwały sprinterskie (w podziale 200/400 - sprint na 200 metrów, marsz na 400 metrów, powtórzone 9 razy) oraz intensywne ćwiczenia, jak np. skoki na skakance czy burpees.

Następna rzecz to trening obwodowy na świeżym powietrzu, podczas którego będziesz wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak pompki, deski, przysiady i burpees, pracując w ten sposób nad tymi samymi grupami mięśni, co w dniu wyścigu. Co istotne - podczas biegania pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami staraj się jak najszybciej osiągnąć normalną prędkość biegu. Twoje nogi mogą się buntować, ale warto!

Idź na basen! Pływanie jest nie tylko doskonałą formą treningu przekrojowego, ale może też naprawdę pomóc w biegach z przeszkodami, choćby dlatego, że niektóre zawody przewidują niewielkie odcinki pływackie.

I rada na koniec – nie zapomnij o treningu siłowym! Świetnie sprawdza się stosowanie ćwiczeń złożonych, takich jak podnoszenie ciężarów, przysiady i wyciskanie na ławce, ale przez większość czasu używaj mniejszych ciężarów i większej liczby powtórzeń.

Kładź nacisk na wytrzymałość nóg, pleców i bicepsów, ponieważ nogi będą musiały napędzać Cię w górę lub po schodach, podczas gdy plecy i bicepsy będą odgrywały kluczową rolę w podciąganiu się na linach i pokonywaniu ścian.

Trening OCR jest kompletnym programem treningowym, który działa na całe ciało. W dodatku sporo ruchów znajduje odzwierciedlenie w życiu codziennym, sprawiając, że takie czynności jak podnoszenie ciężkich pudeł lub toreb z zakupami, stanie na nogach przez dłuższy czas czy wchodzenie po schodach stają się mniej uciążliwe.

Jaki strój wybrać?

Jest to jedno z najczęściej zadawanych pytań, na które trudno odpowiedzieć, gdyż tak naprawdę wszystko zależy od sportowca. Niektórzy zawodnicy ubierają się od stóp do głów w odzież kompresyjną, podczas gdy inni startują w szortach i staniku sportowym lub w przypadku mężczyzn – z nagim torsem.

Bieganie OCR z marką Diadora

Niewątpliwie pierwszą rzeczą na liście zakupów powinny znaleźć się buty do biegów terenowych. Będziesz biegać po piasku, wspinać się po drewnianych ścianach i skakać z metalowych prętów, zatem wygodne, solidne obuwie odprowadzające wodę i zapewniające wsparcie będzie Twoim najlepszym przyjacielem. Koniecznie trzeba też zwrócić uwagę na odpowiedni bieżnik, dzięki któremu będziesz mieć lepszą przyczepność i łatwiej będzie Ci pokonywać błotniste wzniesienia czy pionowe przeszkody.

Czas na dobór góry stroju. Postaw na koszulkę na krótki rękaw lub tankini wykonane z materiału odprowadzającego wilgoć. Opcją idealną jest odzież kompresyjna - lekka, dopasowana i szybkoschnąca, która dodatkowo pomaga zachować ciepło i nie stanowi obciążenia po kontakcie z błotem i wodą. Ciasno przylegające ubranie minimalizuje też szanse zahaczenia o drut kolczasty, linę lub inną przeszkodę. Istnieją ponadto dowody na to, że odzież kompresyjna łagodzi skurcze podczas intensywnego wysiłku.

Definitywnie unikaj bawełny, która chłonie i zatrzymuje wodę. Gwarantujemy, że przemoczony T-shirt będzie stanowił niepotrzebną przeszkodę w biegu.

A co z dołem? W tym przypadku również idealnym wyborem będzie odprowadzająca wilgoć odzież kompresyjna. Szukaj szortów, które są wystarczająco długie, aby chronić skórę podczas pokonywania ścian lub wspinania się po linie, ale jednocześnie odpowiednio krótkie, by zapewnić Ci komfort termiczny. Wielu zawodników, szczególnie mężczyzn, preferuje spodenki dwuwarstwowe, z kompresją pod spodem i luźniejszymi spodenkami na wierzchu. Dla kobiet najlepszym wyborem są szorty lub spodenki kompresyjne do połowy uda. Oczywiście doskonałym rozwiązaniem będą też długie legginsy techniczne, które zapewnią ochronę nogom np. przy czołganiu się.

Nie zapomnij o odpowiednich skarpetkach! Pomagają one chronić stopy przed błotem i innymi zanieczyszczeniami, ale przede wszystkim zapewniają suchość. Wiele firm produkujących odzież sportową wytwarza skarpety z materiałów odprowadzających wilgoć, termoregulujących i zaprojektowanych tak, aby nie zsuwały się do buta. Oczywiście, tutaj również obowiązuje zasada - zero bawełny.

2022-06-22
Pokaż więcej wpisów z Czerwiec  #160;2022
Polecane
Oszczędzasz80,00 zł
Biustonosz damski Under Armour Infinity High Bra

Biustonosz damski Under Armour Infinity High Bra

189,95 zł269,95 zł
Oszczędzasz40,00 zł
Koszulka męska Under Armour HG Armour Comp SS

Koszulka męska Under Armour HG Armour Comp SS

99,95 zł139,95 zł
Oszczędzasz50,00 zł
Koszulka męska DIADORA LS T-SHIRT ACT

Koszulka męska DIADORA LS T-SHIRT ACT

119,95 zł169,95 zł
Oszczędzasz190,00 zł
Buty biegowe męskie DIADORA MYTHOS BLUSHIELD 7 VORTICE

Buty biegowe męskie DIADORA MYTHOS BLUSHIELD 7 VORTICE

439,95 zł629,95 zł
Oszczędzasz160,00 zł
Buty trekkingowe męskie KEEN NXIS SPEED

Buty trekkingowe męskie KEEN NXIS SPEED

369,95 zł529,95 zł
Oszczędzasz210,00 zł
Buty trekkingowe damskie KEEN NXIS EVO MID WP

Buty trekkingowe damskie KEEN NXIS EVO MID WP

489,95 zł699,95 zł
Oszczędzasz75,00 zł
Koszulka męska Under Armour Breeze 2.0 Trail Tee

Koszulka męska Under Armour Breeze 2.0 Trail Tee

174,95 zł249,95 zł
Oszczędzasz70,00 zł
Legginsy damskie Under Armour HG Armour AOP Ankle Leg

Legginsy damskie Under Armour HG Armour AOP Ankle Leg

159,95 zł229,95 zł
Oszczędzasz60,00 zł
Legginsy męskie Under Armour HG ARMOURPRINT Legging

Legginsy męskie Under Armour HG ARMOURPRINT Legging

139,95 zł199,95 zł
Oszczędzasz50,00 zł
Koszulka damska Under Armour Streaker Tank

Koszulka damska Under Armour Streaker Tank

109,95 zł159,95 zł
Oszczędzasz35,00 zł
Koszulka damska Under Armour Tech SSC - Solid

Koszulka damska Under Armour Tech SSC - Solid

84,95 zł119,95 zł
Oszczędzasz45,00 zł
Spodenki krótkie męskie Under Armour Vanish Woven Shorts

Spodenki krótkie męskie Under Armour Vanish Woven Shorts

104,95 zł149,95 zł
Oszczędzasz160,00 zł
Buty biegowe damskie Under Armour W HOVR Sonic 5

Buty biegowe damskie Under Armour W HOVR Sonic 5

369,95 zł529,95 zł
Oszczędzasz50,00 zł
Koszulka męska DIADORA SUPER LIGHT TANK BE ONE

Koszulka męska DIADORA SUPER LIGHT TANK BE ONE

119,95 zł169,95 zł
Dbamy o Twoją prywatność

Sklep korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z . Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.Polityką dotyczącą cookies

Zamknij
pixel