Biegi OCR - biegi z przeszkodami - jak się przygotować?

OCR (Obstacle Course Racing) to sport, który w ciągu ostatnich lat odnotował ogromny wzrost popularności, stając się najszybciej rozwijającą się formą biegania na świecie. Imprezy OCR, przyciągające zawodników o różnych umiejętnościach, są nie tylko sprawdzianem szybkości, wytrzymałości i siły fizycznej, ale także psychicznej. Trasy różnią się długością, a przeszkody stopniem trudności; za to za każdym razem gwarantowane są dreszczyk emocji, świetna zabawa i… solidna porcja błota.

Znudziło Ci się codzienne bieganie tymi samymi ścieżkami? Dobra wiadomość jest taka, że wciąż pojawiają się nowe trendy i sposoby na to, aby klasyczne ćwiczenia fizyczne stawały się ciekawsze i pełne wyzwań. Jednym z takich kierunków są biegi z przeszkodami (OCR), które wyciskają z uczestników siódme poty i wystawiają ich wytrzymałość, możliwości i determinację na ogromną próbę. Jesteś ciekawy, na czym dokładnie polegają biegi OCR i jak się do nich przygotować? Przeczytaj poniższy artykuł.

Czym są biegi OCR?

Biegi OCR to biegi z przeszkodami, zwane też ekstremalnymi. Podczas rajdu uczestnicy mierzą się nie tylko z dystansem, ale też wymagającymi przeszkodami, zmuszającymi ich do wspinania się, czołgania, skakania i ślizgania, a to wszystko w trudnym terenie. Biegi zapewniają kompleksowy trening całego ciała dzięki potężnej mieszance treningu siłowego i cardio. Ponadto stanowią niezwykły sprawdzian dla psychiki, po którym dowiesz się wiele o sobie i swoich możliwościach.

OCR mają zwykle długość od 5 do 20 km, ale są też takie, które osiągają 40 km lub nawet więcej.

Wyścigi zostały zainspirowane wojskowymi metodami treningowymi, a ich celem było sprawdzenie wytrzymałości oraz fizycznych i psychicznych ograniczeń zawodników. Pierwszy wyścig został przeprowadzony w 1987 roku. Obecnie organizowanych jest wiele imprez na całym świecie o różnym stopniu trudności, wśród których wymienić można Spartan Race, Warrior Dash, Tough Guy oraz polskie Runmageddon czy Barbarian Race.

Jedną z najlepszych rzeczy w biegach OCR jest to, że przeszkody są często utrzymywane w tajemnicy do ostatniej chwili, więc nigdy nie jesteś do końca pewien, z czym przyjdzie Ci się zmierzyć. Choć czasem potrafią zaskoczyć, często pojawiają się też standardowe wyzwania, a należą do nich: wysokie ściany, małpie gaje, wspinanie się po siatce, czołganie pod drutem kolczastym oraz dźwiganie worków lub wiader z piaskiem.

Trening przed biegiem

Najlepszy zestaw ćwiczeń przygotowujących do biegów OCR obejmuje połączenie treningu sercowo-naczyniowego i siłowego. Trening sercowo-naczyniowy jest ważny dla zwiększenia wytrzymałości, natomiast siłowy pomoże w pokonywaniu przeszkód, takich jak wspinanie się, czołganie i noszenie ciężkich przedmiotów.

Trening do wyścigów jest tak indywidualny, jak sami zawodnicy. Jednak jego program koncentrować powinien się na następujących elementach:

• poprawa siły i mobilności mięśni rdzenia,

• budowanie siły i stabilności bioder, klatki piersiowej oraz ramion,

• rozwijanie ruchów eksplozywnych, takich jak skoki i przeskoki,

• zwiększanie wytrzymałości,

• tworzenie płynnych przejść między przeszkodami.

W OCR, bardziej niż w większości innych sportów, różnorodność jest kluczem do poprawy wyników. Jednym ze sposobów jest włączenie do swoich biegów zróżnicowanych ćwiczeń. Na przykład, co 500 metrów możesz wykonywać burpees, podciąganie lub czołganie się, a następnie kontynuować bieg i powtarzać. Taki rodzaj treningu ma kluczowe znaczenie dla siły fizycznej, ale powoduje także zmęczenie całego organizmu i przygotowuje psychicznie do pokonania toru przeszkód w stanie wypompowania z sił.

Jakie aktywności wprowadzić do planu treningowego? Przede wszystkim bieganie na dystansach z określonym tętnem, co buduje wytrzymałość, niezbędną do wyścigów na torach przeszkód. Trening powinien być podzielony na zasadzie: 80% trasy przy 80% lub mniej maksymalnego tętna (optymalnie 10 km), a pozostałe 20% z dużą intensywnością i w tempie wyścigowym (świetnie nadaje się do tego dystans 5 km).

Kolejny punkt to sprinty i treningi interwałowe o wysokiej intensywności. Dobrą opcją są sprinty na wzgórzach (przez 20-45 s., zejście marszem i powtórka 9 razy), interwały sprinterskie (w podziale 200/400 - sprint na 200 metrów, marsz na 400 metrów, powtórzone 9 razy) oraz intensywne ćwiczenia, jak np. skoki na skakance czy burpees.

Następna rzecz to trening obwodowy na świeżym powietrzu, podczas którego będziesz wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak pompki, deski, przysiady i burpees, pracując w ten sposób nad tymi samymi grupami mięśni, co w dniu wyścigu. Co istotne - podczas biegania pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami staraj się jak najszybciej osiągnąć normalną prędkość biegu. Twoje nogi mogą się buntować, ale warto!

Idź na basen! Pływanie jest nie tylko doskonałą formą treningu przekrojowego, ale może też naprawdę pomóc w biegach z przeszkodami, choćby dlatego, że niektóre zawody przewidują niewielkie odcinki pływackie.

I rada na koniec – nie zapomnij o treningu siłowym! Świetnie sprawdza się stosowanie ćwiczeń złożonych, takich jak podnoszenie ciężarów, przysiady i wyciskanie na ławce, ale przez większość czasu używaj mniejszych ciężarów i większej liczby powtórzeń.

Kładź nacisk na wytrzymałość nóg, pleców i bicepsów, ponieważ nogi będą musiały napędzać Cię w górę lub po schodach, podczas gdy plecy i bicepsy będą odgrywały kluczową rolę w podciąganiu się na linach i pokonywaniu ścian.

Trening OCR jest kompletnym programem treningowym, który działa na całe ciało. W dodatku sporo ruchów znajduje odzwierciedlenie w życiu codziennym, sprawiając, że takie czynności jak podnoszenie ciężkich pudeł lub toreb z zakupami, stanie na nogach przez dłuższy czas czy wchodzenie po schodach stają się mniej uciążliwe.

Jaki strój wybrać?

Jest to jedno z najczęściej zadawanych pytań, na które trudno odpowiedzieć, gdyż tak naprawdę wszystko zależy od sportowca. Niektórzy zawodnicy ubierają się od stóp do głów w odzież kompresyjną, podczas gdy inni startują w szortach i staniku sportowym lub w przypadku mężczyzn – z nagim torsem.

Niewątpliwie pierwszą rzeczą na liście zakupów powinny znaleźć się buty do biegów terenowych. Będziesz biegać po piasku, wspinać się po drewnianych ścianach i skakać z metalowych prętów, zatem wygodne, solidne obuwie odprowadzające wodę i zapewniające wsparcie będzie Twoim najlepszym przyjacielem. Koniecznie trzeba też zwrócić uwagę na odpowiedni bieżnik, dzięki któremu będziesz mieć lepszą przyczepność i łatwiej będzie Ci pokonywać błotniste wzniesienia czy pionowe przeszkody.

Czas na dobór góry stroju. Postaw na koszulkę na krótki rękaw lub tankini wykonane z materiału odprowadzającego wilgoć. Opcją idealną jest odzież kompresyjna - lekka, dopasowana i szybkoschnąca, która dodatkowo pomaga zachować ciepło i nie stanowi obciążenia po kontakcie z błotem i wodą. Ciasno przylegające ubranie minimalizuje też szanse zahaczenia o drut kolczasty, linę lub inną przeszkodę. Istnieją ponadto dowody na to, że odzież kompresyjna łagodzi skurcze podczas intensywnego wysiłku.

Definitywnie unikaj bawełny, która chłonie i zatrzymuje wodę. Gwarantujemy, że przemoczony T-shirt będzie stanowił niepotrzebną przeszkodę w biegu.

A co z dołem? W tym przypadku również idealnym wyborem będzie odprowadzająca wilgoć odzież kompresyjna. Szukaj szortów, które są wystarczająco długie, aby chronić skórę podczas pokonywania ścian lub wspinania się po linie, ale jednocześnie odpowiednio krótkie, by zapewnić Ci komfort termiczny. Wielu zawodników, szczególnie mężczyzn, preferuje spodenki dwuwarstwowe, z kompresją pod spodem i luźniejszymi spodenkami na wierzchu. Dla kobiet najlepszym wyborem są szorty lub spodenki kompresyjne do połowy uda. Oczywiście doskonałym rozwiązaniem będą też długie legginsy techniczne, które zapewnią ochronę nogom np. przy czołganiu się.

Nie zapomnij o odpowiednich skarpetkach! Pomagają one chronić stopy przed błotem i innymi zanieczyszczeniami, ale przede wszystkim zapewniają suchość. Wiele firm produkujących odzież sportową wytwarza skarpety z materiałów odprowadzających wilgoć, termoregulujących i zaprojektowanych tak, aby nie zsuwały się do buta. Oczywiście, tutaj również obowiązuje zasada - zero bawełny.