Jak zadbać o formę, nie wychodząc z domu?

Zamknięte siłownie i kluby fitness. Wciąż aktualne hasło #zostanwdomu. W dodatku jesienna aura, która może zniechęcać do trenowania na świeżym powietrzu. Jak zatem w tym pandemicznym, trudnym dla wszystkich czasie zadbać o formę, która jak wiadomo – sama się nie zrobi?

Jeśli myślisz, że karnet na siłownię to przepustka do ciała, którego pozazdrościć mogłyby same gwiazdy fitnessu, jesteś w błędzie. Wystarczy kilka metrów kwadratowych podłogi, wygodny strój, a przede wszystkim – chęci. W tym artykule podpowiemy, jak przygotować się do trenowania w domowym zaciszu oraz jak to robić, aby ćwiczenia przyniosły realne korzyści.

Zaczynamy!

Podczas domowego treningu obowiązują takie same zasady, jak na siłowni czy na zajęciach fitness. Aby nie nabawić się urazów, zacząć należy od rozgrzewki, która odpowiednio przygotuje mięśnie, poprawi ruchomość stawów oraz rozrusza układ kostny. Pajacyki, wykroki, krążenia ramion czy skręty tułowia. To tylko przykładowe ćwiczenia, które jesteś w stanie wykonać niezależnie od poziomu zaawansowania. Pamiętaj, aby rozgrzewkę zawsze dobierać do rodzaju planowanego treningu.

Zanim jednak przystąpisz do rozgrzewki, zadbaj o właściwy strój. Fakt, że będziesz ćwiczyć w domu, nie oznacza, że możesz to robić w rozciągniętych dresach i skarpetkach. Odzież na trening zawsze jest kluczowa. To dzięki niej czujesz się komfortowo i sucho. Postaw więc na spodenki czy sportowe legginsy wykonane z materiałów odprowadzających wilgoć, wśród których znajdziesz zarówno modele damskie, jak i męskie oraz niekrępujące ruchów funkcyjne koszulki lub topy. Oczywiście panie nie mogą zapominać o staniku sportowym, który będzie podtrzymywał biust przy każdym ruchu. Do tego obowiązkowo buty treningowe, które zapobiegną ślizganiu się, zapewnią odpowiednie wsparcie, amortyzację i ochronę.

Co istotne, aby wykonać pełnowartościowy trening, nie potrzebujesz specjalistycznych sprzętów, choć akcesoria typu hantle, gumy, skakanka czy piłki, jak najbardziej mogą się przydać.

Czas na trening

Twoja przygoda z aktywnością dopiero się zaczyna? Rozpocznij od niezbyt wymagających ćwiczeń, dzięki którym popracujesz nad kondycją, a przy okazji spalisz trochę kalorii. Przysiady, podskoki i wykroki, wymachy rąk oraz nóg, brzuszki w różnej formie – to jedne z propozycji w sam raz na dobry początek.

Warto poszukać w Internecie gotowych programów treningowych, najlepiej prowadzonych przez doświadczonych trenerów, którzy pokażą, jak prawidłowo wykonywać dane ćwiczenie. Jeśli brakuje Ci motywacji, możesz dołączyć do zajęć online transmitowanych np. na Facebooku. Zazwyczaj odbywają się one o stałej porze i łączą wiele osób, które podobnie jak Ty, chcą zadbać o formę.

Jeśli swój poziom zaawansowania oceniasz na wyższy niż początkujący, a zwiększone obciążenia organizmu nie są Ci obce, sięgnij po ćwiczenia z rodzaju tych intensywniejszych, jak np. skakanka czy burpeesy, czyli wyskoki połączone z przysiadem, deską oraz pompką. Dzięki nim poprawisz wydolność, przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej i wzmocnisz mięśnie.Warto podkreślić, iż 10 minut skakania odpowiada ok. 30 minutom biegu! Natomiast burpeesy, czyli potocznie „krokodylki”, mimo iż dają niezły wycisk, to przynoszą fenomenalne efekty w stosunkowo niedługim czasie.

Szukasz pomysłów na ciekawe plany treningowe? Skorzystaj z Internetu oraz różnego rodzaju aplikacji na smartfony. Plusy? Będąc w domu, możesz ćwiczyć z najlepszymi trenerami z całego świata!

A może chcesz się zmęczyć, ale tak naprawdę? Postaw na Tabatę, czyli interwałowy trening metaboliczny dla zaawansowanych, który wyciśnie z Ciebie siódme poty! Ma on za zadanie poprawę wydolności aerobowej oraz anaerobowej organizmu. Wybierz jedno ćwiczenie wykorzystujące masę własnego ciała, które będzie angażowało jak najwięcej partii mięśniowych jednocześnie (np. przysiady, pompki, skip-A, czyli bieg w miejscu, kolana wysoko) i wykonuj je z maksymalną intensywnością w interwałach: 20 sekund, 10 sekund odpoczynku. I tak osiem razy. Nie zapomnij o odpowiedniej muzyce dedykowanej temu rodzajowi treningu! Naprawdę pomaga!

Wykonanie całej serii zajmie Ci zaledwie cztery minuty! Tylko tyle albo aż tyle. Na pewno w sam raz, aby pożytecznie wykorzystać przerwę reklamową podczas oglądania filmu. Należy jeszcze podkreślić, że Tabata to ekstremalny wysiłek dla organizmu, dlatego nie należy wykonywać jej częściej niż 2-3 razy w tygodniu.

Pamiętaj o rozciąganiu!

Stretching to nieodzowny etap każdego treningu. Jest tak samo istotny jak rozgrzewka, a jego pominięcie grozić może ograniczeniem ruchomości stawów oraz dolegliwościami bólowymi. Właściwie wykonane ćwiczenia minimalizują ryzyko kontuzji, rozluźniają mięśnie, przyspieszają ich regenerację, a także po prostu odprężają ciało i umysł. Aby rozciąganie przyniosło oczekiwane rezultaty, powinno się ono odbywać w dwóch fazach – pierwsza to napięcie mięśni i utrzymanie danej pozycji przez 15-30 sekund, natomiast druga, to powolne rozluźnianie trwające 2-5 sekund. Jednym z przykładów tego typu ćwiczeń jest klasyczny skłon z chwytaniem dłońmi palców stóp, a w wersji bardziej zaawansowanej – z przyciąganiem głowy do kolan.

Do rozluźnienia mięśni wykorzystać można również różnego rodzaju akcesoria, jak taśmy, gumy czy duże piłki. Ćwiczenia z ich użyciem dają wymierne korzyści. Świetnym uzupełnieniem stretchingu są masaże, które wykonać możesz samodzielnie za pomocą rollera lub piłek różniących się między sobą pod względem rozmiaru, stopnia twardości, tekstury oraz rodzaju materiału. Dzięki nim rozszerzają się naczynia krwionośne, umożliwiając skuteczniejszy transport tlenu oraz substancji odżywczych do mięśni, co z kolei wpływa na szybszą regenerację.

Dobra forma to nie tylko trening

Jak już wiadomo – forma sama się nie zrobi. Ale też nie zrobi jej samo trenowanie. Bez wątpienia regularna aktywność fizyczna poprawia kondycję i nastrój oraz dodaje witalności. Jednak by osiągnąć zdrowy balans na co dzień, należy zwrócić uwagę na jeszcze dwa istotne aspekty, jak pełnowartościowa dieta oraz optymalna ilość snu.

Właściwie zbilansowane posiłki ograniczają wystąpienie otyłości, jednak przede wszystkim są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Nieprawidłowe odżywianie to nie tylko złe samopoczucie i problemy zdrowotne, ale też mniejsza efektywność podczas treningów. Aby zniwelować tego typu problemy, należy komponować jadłospis zgodnie z prowadzonym trybem życia, określając zapotrzebowanie kaloryczne, odpowiedni udział procentowy białek, tłuszczów i węglowodanów, ale też zwracając uwagę na sposób przyrządzania jedzenia, np. ograniczając smażenie na rzecz pieczenia lub duszenia.

Nie każdy zdaje sobie sprawę tego, że brak postępów w ćwiczeniach czy wręcz spadek formy, spowodowane mogą być niedosypianiem. Liczne badania pokazują ścisłą zależność pomiędzy wydolnością organizmu a liczbą przespanych godzin oraz jakością snu. Niedobór w tym zakresie prowadzi do zaburzeń metabolizmu węglowodanów, podwyższenia ciśnienia krwi oraz obniżenia tętna podczas wysiłku. Dodatkowo powodować może problemy z koncentracją, rozdrażnienie, a na dłuższą metę nawet stany depresyjne.

Jak długo zatem powinno się spać? Standardowo siedem-osiem godzin wystarcza dla pełnej regeneracji mózgu i naładowania baterii na cały dzień. Mięśnie, bez suplementacji, potrzebują więcej czasu, dlatego warto przy ostrych treningach robić sobie jeden dzień przerwy. W praktyce jest to jednak kwestia indywidualna, dlatego warto wsłuchać się we własne potrzeby.

Obecny czas, mimo że niełatwy, jest dobrym momentem na to, aby zadbać o siebie. Jeśli pracujesz w domu, postaraj się przygotowywać zdrowe oraz zbilansowane posiłki, jeść regularnie, wysypiać się, a przede wszystkim - zapewnić sobie trochę ruchu po wielu godzinach spędzonych przy komputerze. W końcu oszczędzasz czas na dojazdach, więc możesz go spożytkować na coś tak ważnego, jak dbanie o dobrą formę każdego dnia.

A może tak polubisz domowe treningi, że nawet, gdy wszystko wróci już do normy, nie zamienisz własnej podłogi i aplikacji treningowej na siłownię pełną maszyn czy zajęcia fitness w osiedlowym klubie?