Regeneracja - najważniejsze aspekty

Ukończenie ciężkiego treningu lub wyścigu nie oznacza, że wykonałeś już swoją pracę na 100%. Przed Tobą jeszcze jedno ważne wyzwanie – regeneracja powysiłkowa. Podjęcie właściwych działań po wyczerpujących ćwiczeniach to nagroda, na którą Twoje ciało zasługuje. Korzyści? Jest ich wiele, a wśród nich wzrost sprawności fizycznej oraz osiąganych wyników sportowych.

Odpoczynek i regeneracja stanowią istotną część każdego treningu. I nie ma znaczenia, czy jesteś sportowcem wyczynowym, czy amatorem – po intensywnych ćwiczeniach musisz dać mięśniom czas na naprawę i powrót do pełni sił, aby ograniczyć kontuzje, poprawić wydajność organizmu oraz znowu móc dawać siebie 110% normy. Co zatem wpływa na proces regeneracji? Jak go przyspieszyć? Opisujemy najważniejsze zagadnienia.

Jakie znaczenie ma regeneracja?

Regeneracja to proces, podczas którego organizm buduje i naprawia mięśnie oraz inne tkanki, a także zdobywa nową energię. Aby była skuteczna, nie powinna przebiegać zbyt szybko; optymalny czas wynosi od 24 do 48 godzin. Oznacza to, że nie należy ćwiczyć tych samych grup mięśniowych dwa dni z rzędu.

Skutkiem mikrouszkodzeń powstałych podczas wysiłku fizycznego mogą być bóle mięśniowe, stan zapalny, wzrost poziomu kinazy kreatynowej we krwi (enzymu powstającego w wyniku produkcji energii, będącego również jednym z najczęściej stosowanych markerów zmęczenia), a także zmiany hormonalne (m.in. spadek testosteronu i wzrost kortyzolu). Regeneracja mięśni to absolutna podstawa każdego planu treningowego. Szczególnie w przypadku ćwiczeń cardio, z dużymi ciężarami oraz z ciężarem własnego ciała. Jest ona ściśle związana z efektem superkompensacji, czyli adaptacji organizmu do nowych wymagań treningowych. Nieodpowiedni proces regeneracji może przyczynić się do spowolnienia lub całkowitego zatrzymania efektów ćwiczeń, a w dodatku zwiększenia ryzyka wystąpienia urazów i kontuzji. Warto też pamiętać, że mięśnie nie rosną podczas treningu, lecz w czasie odpoczynku pomiędzy sesjami.

Jak przyspieszyć proces regeneracji?

Skuteczna regeneracja po treningu zakłada wprowadzenie różnych strategii, które mają na celu pomóc mięśniom w odbudowie. Wśród nich najistotniejsze są: regeneracja pasywna i aktywna, trening krzyżowy, dieta, sen oraz zabiegi z zakresu odnowy biologicznej.

Regeneracja pasywna, czyli całkowita rezygnacja z ćwiczeń, jest równoznaczna po prostu z odpoczynkiem. Jak dużo biernej regeneracji potrzebuje Twój organizm, zależy od wielu czynników, w tym od aktualnego poziomu sprawności fizycznej oraz intensywności treningu.

Aktywna regeneracja oznacza ćwiczenia o niskiej intensywności, które wspomagają przepływ krwi i naprawę tkanek bez dalszego obciążania organizmu. Jeśli odczuwasz zmęczenie po treningu, wybierz się na przejażdżkę rowerem lub spacer albo postaw na lekką jogę, aby rozciągnąć zmęczone mięśnie.

Następny sposób na regenerację to cross-training, który zapewnia bardzo dużo korzyści. Polega na zmianie rodzaju aktywności z treningu na trening, dzięki czemu męczysz różne partie mięśni podczas wykonywania urozmaiconych ćwiczeń. Na przykład, jeśli na co dzień trenujesz bieganie, dodaj do niego trening siłowy lub boks (nawet o dużej intensywności), które będą obciążały ciało na różne sposoby. Czyli w tym czasie, gdy pewne grupy mięśniowe pracują, inne mają czas na odpoczynek. Trening krzyżowy poprawia ogólną kondycję mięśni, minimalizując liczbę dni pasywnej i aktywnej regeneracji.

Kolejnym bardzo ważnym aspektem jest właściwa podaż kalorii, w tym odpowiedni dobór ilości białek, węglowodanów i dobrych tłuszczów. Komponując posiłki ze zdrowych produktów zawierających dużo witamin oraz minerałów, dostarczasz organizmowi składników budulcowych do szybkiej i skutecznej regeneracji powysiłkowej. Najlepiej jest zjeść posiłek w ciągu 60 minut od zakończenia treningu i upewnić się, że zawiera on wysokiej jakości chude białko oraz pełnowartościowe węglowodany.

Należy również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu; szczególnie w trakcie i po wysiłku fizycznym.

Woda wypłukuje odpady metaboliczne powstałe w wyniku ciężkiego treningu, a także wspomaga wszystkie funkcje metaboliczne i przenoszenie składników odżywczych w organizmie.

Coś jeszcze? Istotnym czynnikiem, który ma ogromny wpływ na proces odnowy organizmu, jest sen. Zapewnienie odpowiedniej ilości i jakości odpoczynku stanowi nieodłączny element skutecznego budowania formy, gubienia zbędnych kilogramów i zwiększania wydolności organizmu. Podczas snu organizm wytwarza hormon wzrostu (GH), który w dużej mierze odpowiada za wzrost i naprawę tkanek. Optymalne jest kładzenie się spać o regularnych porach i przesypanie 7-9 godzin. Jakość snu można poprawić, dbając o odpowiednią temperaturę, zaciemnienie i wilgotność w sypialni oraz ograniczając wpatrywanie się w ekran komputera lub telefonu tuż przed spaniem.

Na koniec parę słów o zabiegach odnowy biologicznej, wśród których – ze względu na skuteczne przyspieszenie procesu regeneracji potreningowej - zalecane są szczególnie dwa. Pierwszy z nich to masaż określonych partii ciała, a drugi - zimna kąpiel lub prysznic, czyli schładzanie organizmu po wysiłku.

Masaż przyspiesza przepływ płynów ustrojowych przez wszystkie tkanki. Odpowiednie techniki skutecznie zmniejszają stany zapalne, dzięki czemu regeneracja staje się znacznie skuteczniejsza.

Podobne działanie ma chłodzenie. Dzięki obkurczeniu naczyń krwionośnych krew wraz z metabolitami jest sprawniej usuwana z mięśni, co pozwala szybciej odzyskać siły, zmniejszyć bolesność i zapobiec kontuzjom. Zalecana jest woda o temperaturze 10-15 stopni.

Słuchaj swojego ciała

Jedyną osobą, która wie, jak czuje się Twoje ciało po treningu, jesteś Ty sam. Dlatego też wsłuchaj się w nie i jego potrzeby. Obejmuje to rozpoznawanie oznak i intensywności zmęczenia czy odczuwania bólu. Ponieważ każdy jest inny, proces regeneracji potreningowej również będzie się różnił. Jeśli czujesz się zmęczony, obolały lub zauważasz spadek wydajności, możesz potrzebować więcej czasu na regenerację lub nawet całkowitą przerwę od ćwiczeń. Nie bądź dla siebie zbyt surowy i i nie zmuszaj się do robienia czegoś, co może przynieść więcej szkód niż korzyści.

Aby organizm mógł funkcjonować z maksymalną wydajnością podczas kolejnego treningu, należy zadbać o to, aby był zregenerowany i odpowiednio odżywiony. Szybko zauważysz różnicę - poprawi się Twoje samopoczucie fizyczne i ogólny komfort życia.